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　　根据一项调查显示，2015年到2022年间，美国55至65岁的参赛者数量从10.8%增长到16%，65岁及以上的参赛者从2.6%增长到了9%。

　　而在中国跑圈，据《2023中国田径协会路跑工作报告》数据显示，40岁到55岁人群成为中国路跑的主力军，60岁以上跑者的人数也在逐年增加。

　　近日，美国跑步杂志《Runners World》就分享了6条实用的《中老年跑者运动守则》。

　　“我会做瑜伽和伸展运动来维持肌肉力量、身体平衡和灵活性，这些训练对于高龄跑者来说至关重要。”俄勒冈州比弗顿59岁的柔韧性专家沙林·哈伯德在接受《Runners World》采访时表示。

　　按照资深跑步教练的说法，随着年龄的增长，中老年跑者更要注重适度运动，将一些训练日程中的跑步替换成骑车、羽毛球等活动，这样反而能够更有效地维持高水平的状态。

　　以一个拥有丰富跑步经验的跑者为例，年轻时可以每周跑6天，一年参加4-6场马拉松；而到老年时，他就要适当减量，改为每周跑3天，参加一到两场马拉松，日常训练中要加入更多的交叉训练的量，比如骑车、游泳、网球等运动都是很好的选择。

　　合理安排休息日和休息时间，为身体恢复留有足够的时间，可以更有效地规避伤病。特别对于年龄较大的跑者来说，给大脑和肌肉足够的缓冲，至关重要。

　　70岁的跑步教练吉瑟拉·佩雷斯在接受《Runners World》采访时讲述了自己随着年龄的增大而产生的变化，她在年轻时跑10公里，第二天还能再跑一次长距离，但现在的她长跑后需要一两天时间来恢复身体机能。

　　“作为一位老年跑者，我面临的另一个挑战是每次出门跑步都需要花费更长的时间来热身，因为我的身体机能比年轻时更需要热身亚新体育官网。亚新体育官网”

　　如果在跑长距离的前几公里就不舒服或者跑后特别累亚新体育官网，那就说明需要减小运动强度了，同时这意味着，原本的跑前热身已经不够了。

　　80岁的跑者布朗，他如今在长距离训练或者比赛中就会使用“加洛韦训练法”。

　　这种方法即“跑-走-跑”的模式，是一种间歇训练模式，强调跑步与步行的交替，这种训练形式可以防止身体受伤。

　　“跑走结合”对于中老年跑者有很多好处，芝加哥运动医疗中心教授特里·尼克拉表示，“走路可以让血液流回心脏和肌肉，减轻抽筋和腿脚无力的现象。”

　　另一项德国的研究显示，跑步中的短暂休息可以帮助跑者更好地控制心率，顺利完成比赛，也能让比赛变得没有那么“痛苦”。

　　拉伸运动有助于保持身体的灵活性，避免伤病和疼痛，对于中老年跑者尤为重要。

　　59岁的哈伯德通过增加灵活性和拉伸辅助的训练计划，改善了身体的柔韧性和灵活性，从而延长了运动生涯。

　　按照他的经验，“在此过程中，请不要忽视拉伸时可能一掠而过的微小疼痛，那是身体给你的反馈。在这个阶段，及时调节心理状态，更加注意倾听身体发出的声音，才能规避运动损伤风险，延长运动寿命。”

　　如果不知道去哪儿寻找组织，比较好的办法就是去附近的公园或者社区寻找相同爱好者，然后跟着他们定期参与活动。

　　对于中老年初跑者，建议从5公里开始逐步增加到10公里，再到半程马拉松，亚新体育官网最后再根据自己的能力选择是否挑战全程马拉松。

　　80岁的康妮·布朗告诉《Runners World》，“我喜欢一边听书一边跑步，喜欢通过跑步进行社交活动，与朋友交谈和分享跑步，亚新体育官网跑步是我最亲密的朋友。”

　　80岁的布朗分享了缓解小疼痛的一个有效办法，那就是不要抱怨自己的身体状况，给身体部位传递积极的信息，告诉那个部位自己感觉良好。

　　相比于成绩和速度，克里斯·滕贝瑞则是更关注自己的参与度，“我认为心态很重要，我对获得的参与感很满足，人到老年变慢是正常的。”

　　布朗说，“每当我怀念过去的速度时，我都会提醒我是多么的幸运，我仍然可以在跑道上享受着我所爱的东西，我充满了感激，因为我还是可以跑步，一步一步地前进。”